Za výkonností běžce nestojí jen odtrénované hodiny, ale také přijatá strava. Ta když je plná energie, pestrá a bohatá na vitamíny a minerály, tak vytváří ideální prostředí pro trénink. Mnoho sportovců spadá ke stereotypnímu stylu stravování, které je hodně jednotvárné a v případě žen často i podhodnocené. Jak by měl vypadat jídelníček běžkyně připravující se na maraton?
Obecné zásady
- Denní energetický příjem by měl být rozdělen do 5ti jídel (3 hlavní a 2 svačiny). Zde je potřeba rozložit příjem energie v průběhu celého dne a ideálně začlenit do tréninkového plánu.
- Bílkoviny by se měly vyskytovat v každém jídle, nejvíce večer, aby napomáhaly regeneraci (maso, vejce, sýry, mléko, jogurt,…).
- Sacharidy jsou nejdůležitější zdroj energie, hlavní podíl by měly tvořit polysacharidy (celozrnné výrobky, obiloviny, vločky, luštěniny,…).
- Přijaté tuky by měly být především esenciálního charakteru (ořechy, semínka, lněný olej, olivový olej,…).
- Ovoce a zelenina mají tvořit součást každého hlavního jídla a minimálně jedné denní svačiny. Celkový denní příjem se doporučuje alespoň 400 g.
- Vyřadit cukrovinky a sladkosti z jídelníčku. Obsahují skryté látky, které zatěžují organismus a snižují regeneraci.
- Pravidelný pitný režim. Doporučený příjem je individuální a ovlivněn mnoha faktory. Obecné doporučení je vypít 2 -3 l tekutin denně.
- Zařazení sportovních výživových doplňků pomáhá doladit jídelníček čímž zefektivňuje trénink.
Jídelníček pro Bety
Na základně tělesných parametrů a fyzického výdeje by měl jídelníček Bety obsahovat přibližně 2600 kcal/den. Trénink na maratón i samotný závod jsou velmi energeticky náročné a je potřeba svůj organismus na to připravit. Jak by měl vypadat týdenní jídelníček Bety?
Součástí každodenního stravovacího plánu jsou i svačiny:
SVAČINA: 1 ks ovoce, tyčinka Isostar Energy sport Bar nebo jogurtový nápoj, cereální sušenky,…
SVAČINA PO TRÉNINKU: 0,5 l iontový nápoj, výběr z: 1 ks ovoce, tyčinka Isostar Powerplay High Protein 25, proteinový nápoj Isostar High Protein 90
| DEN | TRÉNINK | SNÍDANĚ | OBĚD | VEČEŘE |
| PONDĚLÍ | běh | teplý nápoj* 200g bílý jogurt 60g musli 1ks ovoce lžička mandlí |
zeleninová polévka 150g kuřecí prsa 100g brambory 2ks zeleniny |
100g celozrnného pečiva 1 kelímek cottage 2 ks zeleniny |
| ÚTERÝ | pilates | 1 sklenice mléka 100g celozrnného pečiva tenká vrstva másla džem s kusy ovoce |
100g celozrnných těstovin 1 tuňák ve vlastní šťávě 30g tvrdého sýru 20% 2 ks zeleniny |
1ks vaječná omeleta se špenátem 1 ks celozrnného pečiva 2 ks zeleniny |
| STŘEDA | běh | teplý nápoj* 200g bílý jogurt 60g ovesné vločky hrst sušeného ovoce lžička lněných semínek lžička medu |
pohankové rizoto (100g pohanka + 30g tofu + 150g hrášek, kukuřice, mrkev) lžička strouhaného parmazánu |
300g zeleninový salát s grilovaným kuřecím masem 30g bagetky sklenice džusu |
| ČTVRTEK | běh + posilování | teplý nápoj* miska jáhlové kaše slazená stévií 1ks ovoce hrst ořechů |
zeleninová polévka 100g grilovaný losos 100g brambory 100g grilovaná zelenina |
100g mozzarella 100g rajčata lžička olivového oleje 1 ks bagetka |
| PÁTEK | volno | sklenice 100% džusu 100g celozrnného pečiva tenká vrstva másla 80g nízkotučného tvrdého sýru 1 ks rajče |
hrachová kaše 1 ks vejce na tvrdo 2 tenké plátky celozrnného chleba nakládané okurky |
300g zeleninového salátu z červené čočky 30g tofu 1 lžička sezamového oleje |
| SOBOTA | dlouhý běh | teplý nápoj* ovesná kaše s mlékem banán hrst ořechů lžička medu |
250g tvarohových knedlíků plněných ovocem 100g bílého jogurtu lžička skořice lžička medu |
100g celozrnného pečiva tvarohová pomazánka (tvarohový sýr) 2 ks zeleniny |
| NEDĚLE | běh | sklenice 100% džusu 4 ks lívance z ovesných vloček 125g tvarohu 2 ks ovoce |
zeleninová polévka 150g krůtí maso 100g indiánské rýže 150g zeleninový salát |
100g celozrnného pečiva 60g parmské šunky 50g tvrdého sýru 20% 2 ks zeleniny |
*teplý nápoj: zelený čaj, ovocný čaj, cereální nápoj (méně často černý čaj, kafe)
