Maraton je závod s obrovskou historií. Touha zdolat onu magickou hranici 42,195 km je obrovská a tajně ukrytá v každém vytrvalostním běžci.
Výkonnost každého jedince je limitována nejrůznějšími faktory. Dá se ale do určité míry vytrénovat a své tělo na vytrvalostní výkon adaptovat. Tělo se přizpůsobuje nejen svalovou sílou, ale celkově. Dochází k adaptaci srdečně-cévního systému, dýchacího a metabolického aparátu.
Jestliže si chceš závod užít, mít radost ze svého výkonu a doběhnout ve zdraví, musíš se na něj dokonale připravit!
Velmi důležitá je regenerace a strečink. Regenerace by měla být součástí každého tréninkového týdnu. Jaký typ regenerace zvolíš, záleží jen na tobě. Výborná je například sauna, masáž, perličková koupel.
Úkolem strečinku je nejen se dobře protáhnout, ale vyvarovat se zraněním. Základní strečink je součástí každé tréninkové jednotky. Ob den bychom měli po tréninku důkladně protáhnout celé tělo, nejlépe v teple doma či v tělocvičně.
Trénink na maraton se skládá ze tří fází: obecná příprava, specifická příprava (3 týdny) a vyladění (1 týden). Pojďme se společně podívat na trénink zaměřený na specifickou přípravu pro Bety.
Tréninkové pojmy a zkratky:
Fartlek = jedna z běžeckých metod, jedná se o souvislý běh s vloženými rychlejšími úseky v délce 20 – 40 sekund
Pilates = cvičení rozvíjející koordinaci, sílu, kondici, rovnováhu, flexibilitu a posilující vnitřní stabilizační systém
R 2 km, R, R = rozklus (pomalý klus na rozehřátí), rozcvičení, rovinky (100m rychlejší úseky)
P = pauza
ABC = běžecká abeceda (poskokové a odrazové cvičení – lifting, skiping, předkopávání, zakopávání, odrazy), 5 cviků o délce 30 m s meziklusem zpět
MCH = mezichůze
MK = meziklus
V= výklus (pomalý klus na konci tréninku, rychlejší vyplavení únavy)
Tréninkový plán Bety
1.TÝDEN
| DEN | TRÉNINK |
| PO 9.3. | R 2 km, R, ABC (5×30 m s MK), R (2×100 m s MK), 4 x 1 km (5:00, 4:50, 4:40, 4:30) P 500 m MCH, 500 m MK, V 2 km |
| ÚT 10.3. | Pilates |
| ST 11.3. | 8 km fartlek (8 rychlejších úseků 20 – 40s) |
| ČT 12.3. | volný běh 10 km + posilování s vlastní váhou |
| PÁ 13.3. | volno nebo regenerace |
| SO 14.3. | R 2 km, R, 3 x 3km (5:40, 5:30, 5:20) P 2‘, V 2 km |
| NE 15.3. | dlouhý běh 14 – 16 km |
2.TÝDEN
| DEN | TRÉNINK |
| PO 16.3. | R 2km, R, ABC (5×30 m s MK), R (2×100 m s MK), 8 km v tempu 5:10 – 5:20 min/km, V 2 km |
| ÚT 17.3. | Pilates |
| ST 18.3. | 10 km fartlek (10 úseků) |
| ČT 19.3. | volný běh 12 km + posilování s vlastní váhou |
| PÁ 20.3. | volno nebo regenerace |
| SO 21.3. | R 2 km, 2 x 5 km stupňovaně (začátek 5:40 min/km, každý km o 5 vteřin rychleji) P2‘, V 2 km |
| NE 22.3. | Dlouhý běh 16 – 18 km |
3. TÝDEN
| DEN | TRÉNINK |
| PO 23.3. | běh 15 km (5 km volně, 5 km v tempu 5:00 – 5:20 min/km, 5 km volně) |
| ÚT 24.3. | Pilates |
| ST 25.3. | 10 km fartlek |
| ČT 26.3. | volný běh 12 km + posilování s vlastní váhou |
| PÁ 27.3. | volno nebo regenerace |
| SO 28.3. | R 6 km, R, ABC, R 10×100 m s MK, V 1 km |
| NE 29.3. | Závod na 10 -15 km nebo test: 20 km běh tempem 5:40/km |
